Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Наверняка каждому известно, как важна физическая нагрузка для здоровья человека. Большинство женщин и мужчин стараются хоть изредка заниматься спортом, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Однако мало кто знает, что, помимо видимой мускулатуры, существуют ещё и внутренние мышцы, которые играют заметную роль в поддержании работы внутренних органов. Так как их не видно, то очень трудно оценить уровень их подготовки и понять, как именно их тренировать. Существуют специальные упражнения, которые помогают значительно укрепить мышцы, располагающиеся в малом тазу — например, упражнения Кегеля, доступные для выполнения в домашних условиях.

Что собой представляют упражнения Кегеля

Ещё в 1950 году Альфред Кегель, работающий с пациентками, которые страдали недержанием мочи, обнаружил, что при регулярном выполнении определённых нагрузок с этой проблемой удавалось справиться. Он стал разрабатывать собственную методику, получившую затем название — упражнения Кегеля. Заключалась они в том, что пациенткам нужно было особым образом напрягать интимные мышцы.

Несмотря на то, что изначально целью упражнений было помочь людям лучше контролировать процесс мочеиспускания, многие пациентки вдруг начинали обнаруживать у себя другие положительные изменения. Они касались сексуальной жизни, облегчения родового процесса и более быстрого восстановления после них. В настоящее время многие гинекологи советуют своим пациентам заниматься упражнениями Кегеля.

Видео об упражнениях для тренировки мышц тазового дна

Для кого предназначены

В первую очередь упражнения Кегеля были придуманы для женщин. Именно они чаще всего занимаются данными тренировками. Однако не стоит забывать и о сильной половине человечества. Им также необходимо поддерживать здоровье органов малого таза и укреплять расположенные там мышцы. Они сильно влияют на сексуальную сферу, которая является очень важной для психологического комфорта человека. Большинство мужчин очень положительно отзываются о результатах проделанной работы и отмечают следующие улучшения:

• становится проще контролировать процесс эякуляции;
• ощущения во время полового акта усиливаются;
• снижается частота преждевременного семяизвержения;
• уменьшается риск развития всевозможных дегенеративных возрастных изменений;
• устраняются проблемы с эрекцией, она становится более устойчивой;
• увеличивается средняя продолжительность полового акта;
• снижается риск развития простатита и геморроя;
• устраняются застойные явления в органах малого таза;
• улучшается либидо.

Учитывая приведённые выше положительные моменты, стоит рекомендовать выполнять упражнения Кегеля не только женщинам, но и мужчинам.

Упражнения Кегеля могут помочь женщинам и мужчинам решить многие проблемы

Показания для выполнения упражнений Кегеля

Существует множество показаний, при которых врачи могут порекомендовать выполнять пациентам упражнения Кегеля. Помимо обычных профилактических мер, эти тренировки порой могут помочь избежать серьёзных оперативных вмешательств. С возрастом эластичность мышц может сильно снижаться и органы малого таза из-за недостаточной поддержки начинают провисать. Так что возраст после 45 лет также можно считать одним из показаний к регулярным тренировкам по методу Кегеля.

Для нерожавших женщин

Лучше всего начинать заниматься упражнениями Кегеля ещё до возникновения каких-либо проблем и для подготовки к будущей беременности. Тонус мышц малого таза благотворно скажется на состоянии женщины и поможет предупредить развитие застоя крови в малом тазу и различных воспалительных процессов. Также регулярные тренировки благоприятно отразятся на будущей беременности и прохождении родов.

Во время беременности

Беременность — это особенно важный период в жизни каждой женщины. Необходимо тщательно следить за своим здоровьем и заботиться о растущем малыше. Из-за постоянного увеличения веса живота внутренние связки и мышцы начинают растягиваться, терять свою эластичность и ослабевать, что может привести к опущению матки и другим серьёзным проблемам. Если на протяжении всего периода вынашивания выполнять хотя бы самые базовые упражнения Кегеля, то половые органы будут в достаточной мере подготовлены к скорым родам. Нужно понимать, что ослабленный организм с трудом будет справляться с этим сложным процессом, а натренированные мышцы тазового дна, наоборот, помогут ребёнку легко появиться на свет. В процессе выполнения упражнений женщина научится контролировать своё тело и вовремя расслаблять и напрягать необходимую мускулатуру, чтобы в дальнейшем помочь малышу проходить по родовым путям.

Также не стоит забывать, что упражнения Кегеля усиливают кровообращение в малом тазу, благодаря чему плацента лучше насыщается кислородом, и ребёнок не будет страдать от гипоксии. Помните, что во время тренировки не должно быть никаких неприятных или болевых ощущений. При их появлении стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

После родов

Многие женщины не понаслышке знают, что после родов влагалище очень сильно растягивается, и ему нужно время, чтобы вернуться к первоначальным размерам. В большинстве случаев, если не предпринимать никаких мер, то даже спустя длительный срок эластичность внутренних тканей может не восстановиться. Чтобы решить эту проблему, необходимо заниматься упражнениями Кегеля. Приступать к ним можно приблизительно через один месяц после родов с разрешения врача. Если женщине делали разрезы, необходимо дождаться, пока швы будут сняты, шрамы зарубцуются и пропадут кровянистые выделения.

Если женщине было сделано кесарево сечение, то необходимо дождаться полного выздоровления и заживления как внутренних, так и внешних разрезов. Для этого следует посещать врача и проходить назначаемые обследования. После того как все раны зарубцуются, можно приступать к выполнению упражнений Кегеля. Сначала необходимо выполнять минимальную нагрузку и увеличивать её постепенно.

Видео о восстановлении интимных мышц после родов

При недержании мочи

Недержание мочи — очень неприятная и деликатная проблема, от которой страдают очень многие люди обоих полов. К сожалению, с возрастом, после родов и при различных заболеваниях, мышцы и связки органов малого таза ослабевают и хуже сдерживают мочу. Людям приходится носить специальное непромокаемое бельё, и это приносит немалый дискомфорт. Во многих случаях можно избежать оперативного вмешательства, если регулярно и правильно заниматься упражнениями Кегеля. Уже через месяц с начала тренировок можно увидеть положительные результаты.

Видео об упражнениях Кегеля при недержании мочи в программе Елены Малышевой «Жить здорово»

При геморрое

Несмотря на то, что геморрой образуется у людей не из-за слабых мышц, а из-за повышенного давления и сидячего образа жизни, с ним также можно бороться с помощью упражнений Кегеля. Всё дело в том, что во время тренировки кровообращение в малом тазу усиливается, снижая вред от отсутствия обычных физических нагрузок. Однак, если у человека есть геморрой, ему стоит быть особенно аккуратным. Нужно исключить приседания, скручивания, нагрузку на мышцы пресса, так как все эти упражнения создают повышенное внутрибрюшное давление, которое может усугубить ситуацию. Если во время тренировок возникли неприятные или болезненные ощущения, необходимо прекратить их.

При слабом тонусе мышц и опущении матки

Слаборазвитые мышцы малого таза — это серьёзная проблема, которая со временем может привести к опущению матки. Если этот процесс запустить, то в дальнейшем она может выпасть наружу. Запущенные стадии лечатся только оперативным путём. Чтобы не допустить этого, необходимо проходить осмотр у гениколога как минимум раз в год и на самых начальных этапах опущения начать заниматься упражнениями Кегеля. Правильные и регулярные тренировки укрепят мышцы и связки придатков и начнут «подтягивать» матку, возвращая её в нормальное положение.

После удаления матки

Удаление матки называется гистерэктомией. Это серьёзная полостная операция, после которой женщине необходимо ухаживать за собой с особой внимательностью. Очень важным является выполнение специальной гимнастики. Всё дело в том, что во время операции иссекается не только сама матка, но и прилегающие связки и мышцы. Всё это приводит к тому, что внутренние органы начинают опускаться, а процесс мочеиспускания и дефекации становится трудней контролировать. Упражнения и их количество должен назначить лечащий врач, после того как произойдёт заживление всех тканей. Отсутствие правильной нагрузки на мышцы малого таза у женщин с удалённой маткой со временем обязательно приведёт ко множеству нарушений, так что им настоятельно рекомендуется заниматься упражнениями Кегеля.

Во время месячных

Менструации — это не болезнь, а нормальный физиологический процесс. Именно поэтому не стоит отказываться от лёгкой физической нагрузки, если они переносятся безболезненно. Лучше приступать к упражнениям Кегеля на второй день с начала месячных. Очень важно, чтобы во время занятий не были задействованы мышцы пресса, а также отсутствовали любые позиции, которые увеличивают давление во внутрибрюшной полости. Если вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или сильную боль внизу живота — прекратите тренировку.

Для улучшения качества сексуальной жизни

От силы и упругости интимных мышц сильно зависит качество сексуальной жизни не только женщины, но и её сексуального партнёра за счёт более плотного обхватывания полового члена. Ежедневные тренировки не только помогут усилить ощущения во время полового акта, но и позволяют испытать яркий оргазм. Самые простые базовые упражнения Кегеля способны уже через месяц значительно сузить влагалище и усилить либидо. Многие женщины отмечают, что они испытывают возбуждение после тренировок. Всё это происходит за счёт увеличенного притока крови к половым органам и воздействия на определённые точки. Большим плюсом является тот факт, что заниматься упражнениями Кегеля можно прямо во время секса. Именно в этот момент можно сильней ощутить, как сжимаются интимные мышцы, что позволяет легче управлять ими в дальнейшем. Также это позволит испытать вам и вашему партнёру новые и приятные ощущения.

При правильном и регулярном выполнении упражнений Кегеля мышцы тазового дна укрепляются

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения Кегеля являются довольно безобидными, у них есть свой список противопоказаний. Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо посетить лечащего врача, чтобы он провёл осмотр и дал своё разрешение. При наличии следующих заболеваний и патологий следует отказаться от занятий:

• беременность, протекающая с осложнениями и с риском выкидыша;
• произвольные выкидыши в анамнезе;
• воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
• сильные болевые ощущения внизу живота;
• онкологические опухоли в любом внутреннем органе;
• различные заболевания сосудов малого таза;
• маточные кровотечения, не связанные с месячными;
• реабилитационный период после оперативных вмешательств;
• хронические или в стадии обострения заболевания половых органов .

Инструкции к выполнению в домашних условиях

Для многих людей не совсем понятно, где именно находятся необходимые мышцы и как начать ими управлять. Чтобы решить этот вопрос, можно воспользоваться специальным тестовым упражнением. В процессе мочеиспускания необходимо резко остановить процесс, сжав мышцы промежности. Задержитесь в этом состоянии и понаблюдайте, где именно напрягается мускулатура. Расслабьтесь и опять повторите процесс. Эти действия позволят подготовиться к дальнейшей, более сложной тренировке.

Обычно люди считают, что упражнения Кегеля выполнять очень просто, однако даже для них существуют рекомендации, которые значительно повысят эффективность тренировок.

1. Старайтесь не заниматься упражнениями Кегеля с полным мочевым пузырём. Перед тренировкой стоит посетить туалет.
2. При отсутствии противопоказаний, необходимо делать максимальное количество повторов. Чем больше их будет сделано, тем лучше. За один день выполняйте как минимум 150 интенсивных сжатий мышц малого таза.
3. Тренировки должны быть регулярными, чтобы почувствовать эффект. Занимайтесь каждый день, особенно при наличии серьёзных показаний.
4. Совершенно необязательно выделять отдельное время для тренировок. Заниматься можно сидя на офисном стуле, будучи за рулём или ожидая своей очереди на кассу. Выполняемые вами базовые упражнения будут незаметны для глаз окружающих.
5. Старайтесь не заниматься сразу после еды. Необходимо чтобы прошло не менее полутора часов после приёма пищи, если вы собираетесь выполнять более сложные упражнения.
6. Наблюдайте за своим дыханием во время тренировочного процесса. Оно должно быть глубоким и размеренным. В момент сжатия интимных мышц необходимо сделать вдох, а при расслаблении — выдох.
7. Если вы новичок, начинайте выполнять упражнения в положении лёжа, так как это самая простая позиция. По мере укрепления мышц можно заниматься сидя или стоя. Сложней всего заниматься в стоячем положении, особенно когда широко расставлены ноги.
8. Внимательно наблюдайте за мышцами, они должны полностью расслабляться во время перерывов.

Основной базовый комплекс

Базовые упражнения Кегеля ложатся в основу всех последующих тренировок. В дальнейшем будут меняться только позы, но сама техника сжатия и расслабления мышц тазового дна остаётся неизменной.

1. Упражнение «удержание». Начинайте напрягать мышцы тазового дна и постарайтесь как можно дольше удержать их в таком положении. Можно начинать с десяти секунд, постепенно увеличивая время сжатия и количество повторений. Обязательно проверяйте, действительно ли ваши мышцы напряжены, так как бывает сложно уследить, и они могут самостоятельно расслабляться.
2. Упражнение «лестница». В первый раз сожмите мышцы с небольшой силой, подержите их в таком состоянии пять секунд и сожмите ещё сильнее. Поднимайтесь в уровне сложности ещё на 5–7 «ступенек», пока не достигнете предела своих возможностей. Затем резко расслабьтесь и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение максимальное количество раз.
3. Упражнение «волна». Необходимо научиться сокращать по отдельности мышцы у анального отверстия, мочеиспускательного канала и влагалища. Начните напрягать их сначала в одном порядке, а потом идите в обратную сторону не останавливаясь. Сделайте максимальное количество повторений без передышек.
4. Упражнение «сокращение». Начните сокращать и расслаблять все мышцы тазового дна, не делая остановок и перерывов. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
5. Упражнение «выталкивание». Попробуйте потужиться, как при акте дефекации. Не стоит перенапрягаться, чтобы не увеличилось внутрибрюшное давление. Затем резко подтяните мышцы обратно вверх. Сделайте не меньше 40 повторов и отдохните несколько минут.
6. Упражнение «лифт». Во влагалище существует множество мышечных пучков по всей длине этого органа. Начните напрягать сначала мышцы в самом низу, задержитесь на пару секунд и переходите выше, пока не доберётесь до самой верхней точки. Затем начните постепенно расслабляться и повторите упражнение.

Видео о правильном выполнении упражнений Кегеля

Упражнения при беременности

Делая упражнения Кегеля во время беременности, нужно понимать, что основная цель — научиться управлять вашими мышцами, а не создавать повышенное напряжение в органах малого таза. Все движения должны быть плавными и размеренными, дыхание — спокойным. В основе всей тренировки будут лежать базовые упражнения. Помните, что в лежачем положении заниматься можно только до пятнадцатой недели, а на более поздних сроках это может грозить передавливанием вен и гипоксией плода. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, вы не должны ощущать дискомфорт, а тем более болевые ощущения. Вся тренировка должна проходить в успокаивающей обстановке.

1. Ложитесь на мягкий коврик и подстелите под лопатки и голову подушки или полотенца. Необходимо принять такое положение, которое потребуется во время родов. Ноги согнуты в коленях, ступни немного разведены в стороны. Начните делать глубокий вдох и выдох, закройте глаза и почувствуйте интимные мышцы. Начинайте сокращать их и удерживать в напряжённом состоянии порядка десяти секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение порядка 10 раз. По мере укрепления мышц начните увеличивать число повторов.
2. Ложитесь на пол, а ноги поднимите на стул, кровать или фитбол. Положение должно быть устойчивым и удобным. Протяните руки вдоль туловища и приступайте к упражнению «сжатие». Проделайте порядка 30 повторений и отдохните одну минуту.
3. Садитесь на коврик, скрестите ноги перед собой, выпрямите спину, голову держите прямо. Задержав на несколько секунд дыхание, попробуйте аккуратно потужиться. Помните, что вы не должны сильно увеличивать внутрибрюшное давление, поэтому контролируйте прилагаемые усилия. На вдохе начинайте подтягивать мышцы вверх, максимально напрягая их.
4. Садитесь на коврик, подложив подушку или плед под ягодицы. Ноги можно оставить выпрямленными. Начинайте выполнять упражнение «лифт», внимательно прочувствовав каждый сегмент мышц влагалища. Это упражнение нужно делать медленно, чтобы не упустить из внимания какой-либо участок.

Упражнения Кегеля помогут беременным женщинам подготовить свой организм к родам

Видео об упражнениях Кегеля для беременных

Какие упражнения эффективней при различных проблемах

Базовый комплекс упражнений эффективен при любых проблемах, так как он лежит в основе любых тренировок мышц малого таза. Чтобы усилить эффект, можно добавить новые позы и дополнительные движения.

При недержании мочи

Если у пациента существует проблема недержания мочи, то ему не обойтись без упражнений Кегеля. Для большей эффективности необходимо усложнить тренировку.

1. Встаньте на твёрдую поверхность и расставьте ноги на ширине плеч. Для проверки правильности выполнения положите руки на ягодичные мышцы, они не должны напрягаться во время тренировки. Выполните упражнение «лестница» и «лифт», отдыхая не более минуты между ними.
2. Подстелите на пол мягкий коврик и встаньте на четвереньки. Локти согните и обопритесь на них, голову опустите вниз на руки. В таком положении выполняйте любые базовые упражнения. Чем больше вы сделаете повторов, тем эффективней будет тренировка.
3. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, одну ногу оставьте выпрямленной, а другую в согнутом виде подтяните к корпусу тела. В этой позиции выполняйте упражнение «лифт», «волна» и «выталкивание». Между подходами делайте небольшие перерывы.
4. В положении лёжа согните ноги в коленях, а ладонями контролируйте степень напряжённости ягодиц. Если вы заметили, что они сокращаются во время тренировки, то старайтесь их расслабить и задействовать только мышцы тазового дна. Выполните упражнения «сжатие» и «выталкивание».

Упражнения Кегеля могут помочь женщинам справиться с недержанием мочи

При геморрое

Занятия при наличии геморроя имеют свою особенность. Они должны быть очень аккуратными, чтобы избежать возникновения внутрибрюшного давления. Для пациентов с этим диагнозом разработаны специальные упражнения, которые минимизируют риск ухудшений.

1. Ложитесь на пол или на любую другую поверхность. Она необязательно должна быть твёрдой, поэтому подойдёт даже диван и кровать. Согните ноги в коленях и начинайте выполнять упражнение «лестница» и «сжатие». Следите за тем, чтобы не напрягались мышцы пресса и ягодиц.
2. Во время процесса дефекации и мочеиспускания постарайтесь напрячься и остановить процесс. В этом состоянии необходимо продержаться порядка десяти секунд, а затем расслабиться.
3. Садитесь в позу лотоса, скрестив ноги перед собой. Начинайте медленно вдыхать и при этом максимально напрягать мышцы малого таза. Задержитесь в верхней точке на пять секунд и на выдохе выполните упражнение «выталкивание». Будьте аккуратны и не тужьтесь слишком сильно.

Видео о комплексе упражнений Кегеля

Для улучшения сексуальной жизни

Помимо выполнения тренировки в обычном режиме, можно заниматься ими с партнёром во время полового акта. Наиболее эффективно будет делать упражнения «сокращение» и «выталкивание». Попросите партнёра описать те ощущения, которые он испытывает. Необходимо, чтобы он мог отмечать прогресс ваших занятий. Попробуйте сокращать интимные мышцы, когда вы не можете достичь оргазма. Сокращение и расслабление поможет улучшить приток крови к половым органам, что усилит выделение смазки, сузит влагалище и улучшит ощущения во время секса.

Попробуйте приобрести специальные тренажёры, которые продаются в секс-шопах. Это может быть надувная помпа, которая измерят силу давления ваших мышц, силиконовые или нефритовые шарики и различные другие изделия. С их помощью можно не только тренироваться, но и разнообразить интимные отношения с партнёром.

Упражнения для усиления либидо в программе «Все буде добре»

При опущении матки

На ранних стадиях опущения матки возможно решить проблему с помощью упражнений Кегеля. При отсутствии противопоказаний лучше добавить к тренировкам элементы лёгкой гимнастики. Это позволит укрепить скелетную мускулатуру и мышцы тазового дна.

1. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол. Начните поднимать поочерёдно выпрямленные ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пять секунд, одновременно сжимая интимные мышцы. Затем расслабьте их и опустите ногу. Сделайте не менее 15 повторов на каждую сторону.
2. Садитесь на пол, подстелите под ягодицы коврик и начинайте выполнять наклоны к пальцам ног, параллельно сжимая мышцы тазового дна. Возвращайтесь в исходную позицию и расслабьте их. Выполните 10 повторов.
3. Ложитесь на пол, руки вдоль туловища. Начинайте поднимать одновременно обе ноги и при этом сжимайте интимные мышцы. Расслабьте их при возвращении в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

На первых стадиях опущение матки можно вылечить с помощью упражнений Кегеля

Отзывы об упражнениях Кегеля

При отсутствии противопоказаний всем девушкам и мужчинам рекомендуется заниматься упражнениями Кегеля. Эти тренировки в короткий срок приведут к множеству положительных изменений в организме. Вы сможете не только подготовиться к родам, восстановиться после них или справиться с недержанием мочи, но и значительно улучшите свою сексуальную жизнь. Помните, что занятия должны быть регулярными, а нагрузка постепенно повышаться.

Частые вопросы

Какие преимущества принесет выполнение комплекса упражнений Кегеля для женщин?

Выполнение упражнений Кегеля помогает укрепить мышцы тазового дна, улучшить контроль над мочеиспусканием, увеличить сексуальное удовольствие и предотвратить различные проблемы, связанные с ослабленными мышцами тазового дна, такие как старческий цистит или пролапс влагалища.

Как часто следует выполнять упражнения Кегеля?

Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях регулярно, от 2 до 3 раз в день. Важно правильно выполнять упражнения и следить за регулярностью, чтобы достичь желаемых результатов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения Кегеля, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Рекомендуется проводить тренировки не менее 3-4 раз в неделю.

СОВЕТ №2

Для достижения максимальной эффективности упражнений Кегеля, обратите внимание на правильное выполнение техники. Сосредоточьтесь на сокращении и расслаблении мышц тазового дна, избегая напряжения других групп мышц.

СОВЕТ №3

Советуем включить упражнения Кегеля в свою ежедневную рутину, например, связать выполнение упражнений с определенными ежедневными действиями, такими как чашка кофе по утрам или зубная чистка.